春暖花開(kāi)

又到了一年一度的“春菜”嘗鮮季

但并非所有春菜都能食用

吃錯(cuò)春菜甚至可能危害身體

哪些春菜有營(yíng)養(yǎng)？

怎么吃更健康？

帶你一文了解

春日限定“養(yǎng)生菜”

哪個(gè)是你的菜？

薺菜

民間俗語(yǔ)云：“三月三，薺菜賽靈丹”?！侗静菥V目》記載：“薺菜味甘性平，入心肺肝經(jīng)，具利尿、明目、和肝、強(qiáng)筋健骨、降壓、消炎之功?！?/p>

薺菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高：

維生素Ｃ含量（43毫克／100克），比很多水果的含量都高。

鈣含量（294毫克／100克）超過(guò)豆腐和牛奶。

鐵含量（5．4毫克／100克）超過(guò)菠菜（2．95．4毫克／100克）。

β－胡蘿卜素的含量與胡蘿卜相當(dāng)。

薺菜的膳食纖維十分豐富，可以幫助我們維護(hù)腸道健康。

·日常生活中，薺菜有很多種吃法，如清炒、煮湯、涼拌都可以。薺菜入餡最令人喜愛(ài)，如大家耳熟能詳?shù)乃j菜餃子、薺菜餛飩、薺菜包子、薺菜湯圓等。

·在我國(guó)許多地區(qū)（尤其是南方），農(nóng)歷三月三有吃薺菜煮雞蛋的習(xí)俗：選取帶根的開(kāi)花薺菜先焯水，再與雞蛋、姜片等食材一起煮，煮好的雞蛋與湯汁一起食用。

馬齒莧

馬齒莧口感獨(dú)特，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高：

ω－3脂肪酸含量非常高（300～400毫克／100克），比鱸魚(yú)和帶魚(yú)還要高，大約是帶魚(yú)含量的2倍。ω－3脂肪酸，對(duì)于人體生長(zhǎng)、發(fā)育、預(yù)防多種心血管疾病及維持健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。

蛋白質(zhì)含量高（2．3克／100克），在植物性食物中屬于較高水平。

維生素Ｃ含量（23毫克／100克）相當(dāng)可觀，和柑橘水平相當(dāng)，是西梅的16．4倍、番茄的1．6倍、小油菜的3．3倍，遠(yuǎn)超許多常見(jiàn)的水果和蔬菜。

鈣含量豐富（87毫克／100克），富含鉀（494毫克／100克）和鎂（68毫克／100克）。

馬齒莧的吃法有很多種：

·焯水后涼拌，或用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。

·將馬齒莧和雞蛋做成香煎小餅，或者混合在一起炒，香味撲鼻。

·做成蒸菜，或做成包子、餃子、餡餅、窩窩頭等。

蕨菜

蕨菜口感脆嫩，富含多種營(yíng)養(yǎng)成分：

含多種微量元素和維生素，尤其是蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維和鐵含量較高。

含有17種氨基酸，被譽(yù)為“山菜之王”，具有較高的食用價(jià)值。

食用蕨菜時(shí)，需要徹底煮熟（沸水煮15分鐘），可與臘肉同炒或做涼拌蕨菜，但需控制攝入量。

春筍

春筍脆嫩爽口，是春季山野的“美味代表”。

春筍特別適合減肥人群，每100ｇ春筍僅25千卡。

此外，春筍富含水分和膳食纖維，可以在增加飽腹感的同時(shí)，減少熱量攝入。

·鮮筍務(wù)必沸水焯煮后再烹飪，以去除草酸和鞣酸，降低氰化物風(fēng)險(xiǎn)。

·老人幼兒不宜一次食用過(guò)多。

香椿

香椿的香味讓人欲罷不能，它的香味來(lái)自一種特殊的揮發(fā)性物質(zhì)，能刺激食欲，讓人胃口大開(kāi)。

香椿的維生素Ｅ含量豐富，每100ｇ含0．99ｍｇ維生素Ｅ。

·吃香椿之前，要先“沏”一下：用滾燙的開(kāi)水，將香椿燙一下再蓋上蓋悶幾秒鐘，之后把水控出去，香椿會(huì)變成碧綠色，香味也被完全激發(fā)出來(lái)，這樣才好吃。

·香椿的吃法有很多，最常見(jiàn)的就是香椿攤雞蛋，此外，香椿拌豆腐、炸香椿魚(yú)也是春日的限定美味。

不同人群

如何科學(xué)安全吃春菜？

這些春菜雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但以下幾類人要注意：

消化功能較弱的人：春菜中的膳食纖維較多，對(duì)于消化功能弱的人（如老年人、腸胃病患者）來(lái)說(shuō)，攝入過(guò)多的膳食纖維反而容易導(dǎo)致腹脹、消化不良。

腎功能不全的人：部分春菜草酸含量較高，當(dāng)人體攝入過(guò)量的草酸時(shí)，可能會(huì)與鈣結(jié)合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

孕婦及哺乳期婦女：部分春菜性寒涼，部分還有活血化瘀，促進(jìn)子宮收縮的功能，可能影響到胎兒或嬰兒健康。

這些人群需要：

01

選擇適合的種類

消化功能弱的人可以選擇纖維較少的嫩葉菜，如薺菜嫩葉。

腎功能不全者可以避免草酸含量高的菜，如馬齒莧、莧菜。

孕婦和哺乳期婦女可以選擇較為溫和的菜，如薺菜。

02

控制分量

每次食用量控制在50～100ｇ，每周不超過(guò)2次。

少量嘗試，觀察身體反應(yīng)，如有不適立即停止食用。

03

選擇適合自己的烹飪方法

春菜中的草酸可以通過(guò)焯水去除，建議焯水1～2分鐘后再烹飪。

可搭配易消化的食物，如瘦肉、豆腐等，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

春意正濃

一起來(lái)嘗“鮮”吧～